Ademruimte: een kleine pauze met grote werking

Hoe een bewuste ademhaling ruimte kan geven, ook als je het druk hebt

Soms is één ademhaling genoeg

We waren met het gezin wandelen in de bergen. Onze jongste zoon gaf aan dat hij niet meer kon. Ik hield zijn hand vast, en zonder er echt over na te denken vroeg ik hem om gewoon even rustig te ademen. We deden het samen — langzaam in, langzaam uit. En ik zag iets gebeuren: zijn schouders zakten. Zijn gezicht ontspande.

“Dat hielp echt, mama,” zei hij. 😍

Ik ben geen ademcoach, maar ik weet inmiddels: ademhalen is zó veel meer dan een automatisch proces. Het kan je op de meest onverwachte momenten ademruimte geven — letterlijk én figuurlijk.

Wat is ademruimte eigenlijk?

Ademruimte is dat gevoel van ruimte in je hoofd, je lijf en je dag. Het moment waarop je spanning even loslaat, je gedachten minder stormachtig zijn, of je schouders net iets lager hangen.

Vaak komt dat moment niet door meer doen, maar door even niks hoeven. Een bewuste ademhaling kan dat in gang zetten.

Je hoeft er niet goed in te zijn. Alleen aanwezig.

Waarom ademen helpt bij spanning

Wanneer we gespannen zijn, ademen we vaak hoog en snel. Dat is ons stresssysteem aan het werk. Prima als je moet vluchten voor gevaar, maar minder fijn als je gewoon probeert de dag door te komen.

Langzaam en diep ademen activeert het parasympatisch zenuwstelsel — het deel dat zorgt voor rust, herstel en kalmte. Zelfs één bewuste ademhaling kan je systeem al een seintje geven: je bent veilig.

Het belang van zelfzorg wordt vaak onderschat, maar het kan een enorme impact hebben op je welzijn.

Hoe kun je ademruimte creëren in je dag?

Hieronder een paar eenvoudige manieren om via je adem een moment van ruimte te creëren. Je hoeft niks te forceren. Probeer maar wat werkt — of het nu een ritueel wordt, of een spontane pauze midden op de dag.

1. De 3-ademhalingen-pauze

Sta even stil. Adem één keer bewust in… en uit. Nog een keer. En nog een keer. Dat is alles. Drie bewuste ademhalingen kunnen wonderen doen — voor je focus, je stemming, je lijf.

2. Ademen in beweging

Tijdens wandelen of fietsen kun je je adem synchroniseren met je stappen of beweging. Tel bijvoorbeeld vier stappen in, vier stappen uit. Het is een manier om vertragen zonder stil te hoeven staan.

3. "Ik ben hier"-ademhaling

Leg een hand op je buik. Adem in en zeg (in jezelf): Ik ben...Adem uit en zeg: ...hier. Herhaal een paar keer. Het brengt je naar het nu.

4. Je zintuigen gebruiken

Koppel je adem aan wat je ruikt, hoort of voelt. Adem bijvoorbeeld langzaam in terwijl je een kop thee ruikt. Laat bij het uitademen je schouders zakken. Zo oefen je ook in meer rust in je hoofd brengen via kleine momenten van aandacht.

Klein rust moment met een kop kruidenthee

Voor wie niet stil kan zitten (zoals ik soms)

Je hoeft niet in lotushouding te zitten om rust te vinden. Ademruimte is niet afhankelijk van perfecte omstandigheden.

Juist in het rommelige, het volle, het echte leven kun je leren ademen met aandacht.

Je kunt het voelen terwijl je de tafel dekt, een kind troost of de hond uitlaat. Bewust ademen is geen techniek, het is een herinnering aan iets wat je allang kunt.

Gun jezelf vandaag één ademruimte. Misschien tussen afspraken door. Misschien vlak voor je gaat slapen. Eén ademhaling, met aandacht.

Dat is genoeg om opnieuw te beginnen.

Liefs Jasmijn